Вероятно, многие замечали, что после плотного ужина поздно вечером чувствуется тяжесть, а утренний завтрак, наоборот, способен зарядить энергией. И это не простое совпадение. Дело в том, что наше тело работает по своим внутренним часам — циркадным ритмам, которые влияют на все процессы, включая пищеварение, и если есть вразрез с ними, можно столкнуться с лишними килограммами, плохим сном и даже проблемами с обменом веществ. Давайте разберемся, как биоритмы управляют нашим аппетитом и почему время приема пищи так же важно, как и ее количество и состав.

Представьте, что ваш организм — это большой симфонический оркестр, где каждый инструмент играет свою партию в строго отведенное время. Дирижер оркестра — циркадные ритмы, 24-часовые циклы, которые регулируют сон, выработку гормонов, температуру тела и, конечно, пищеварение.

Эти ритмы зависят от света: когда на сетчатку глаза попадает солнечный свет, мозг получает сигнал «пора бодрствовать» и запускает процессы, помогающие переваривать пищу. С наступлением темноты тело переключается в режим восстановления — замедляется его метаболизм, а активность органов, синтезирующих пищеварительные ферменты, значительно снижается. Именно поэтому поздние вечерние ужины и ночные перекусы часто «ложатся камнем»: наш желудочно-кишечный тракт (далее ЖКТ) просто не готов их полноценно переработать.

Утро — лучшее время для углеводов?  

Если вы любите круассаны, булочки и прочие не совсем полезные мучные изделия, но боитесь их есть из-за лишних калорий, у меня для вас хорошая новость: утром углеводы усваиваются лучше всего. Дело в том, что в первой половине дня чувствительность к инсулину максимальна — это значит, что глюкоза эффективнее поступает в клетки и превращается в энергию, а не откладывается в жировые запасы.

Кроме того, утренний прием пищи «запускает» весь метаболизм нашего тела. Пропуская завтрак, вы тем самым сбиваете внутренние часы организма, и он переходит в режим экономии энергии, разумеется, не в буквальном смысле. В результате днем вас может одолеть сильный голод, а вечером — непреодолимая тяга к сладкому.

Обед: главный приём пищи?  

Многие диетологи неспроста называют обед лучшим временем для плотной трапезы. Примерно с 12 до 15 часов дня пищеварительные ферменты — особенно те, что отвечают за расщепление и усвоение белков и жиров — работают на пике своей активности. Это ваш идеальный момент для сытного блюда с мясом, рыбой, овощами, в том числе и сложными углеводами.

Интересен и тот факт, что даже температура тела немного повышается в середине дня — это признак того, что организм готов к переработке пищи. Температура тела повышается благодаря нашей печени, находящейся на пике своей активности. Если вы привыкли налегать на “тяжелую” еду вечером, попробуйте перенести ее на обед — скорее всего, пищеварение станет комфортнее, а чувство бодрости после еды не сменится послеобеденной сонливостью.

Ужин: лёгкий и ранний  

После захода солнца тело начинает готовиться ко сну: замедляется выработка пищеварительных соков, а гормон мелатонин, помогающий нам уснуть ночью, подавляет активность инсулина. Проще говоря, если наесться перед сном, еда будет перевариваться значительно медленнее, возможны вздутие и другие неприятные ощущения, ну и, конечно, незаметное, но ощутимое, по итогам года, увеличение веса тела, примерно на 4–4,5 кг!

Идеальный ужин — это легкие белки, например, рыба, творог или яйца, и некрахмалистые овощи, в том числе листовая зелень. Такая комбинация не перегружает ЖКТ и не мешает выработке мелатонина. А вот от быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, макароны, вечером лучше отказаться — они не только вызовут скачок сахара в крови и накопление лишнего жира, что в совокупности с систематическим употреблением приведет к развитию преддиабета, но и нарушат ваш сон.

Как насчёт перекусов? 

Если вы привыкли к частым приемам пищи, старайтесь, чтобы последний перекус был за 2–3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не перерабатывать бутерброды, фрукты и все, чем вы привыкли перекусывать… Кстати, исследования показывают, что люди, которые едят в одно и то же время каждый день, реже страдают от переедания и лучше спят — их метаболизм работает как часы.

А если я сова?  

Многие привыкли думать, что циркадные ритмы у всех разные: кто-то просыпается в 6 утра без будильника, а кто-то чувствует прилив сил только к вечеру. Но исследования говорят об обратном. У всех циркадные ритмы практически одинаковы и лишь немного меняются в силу возраста, но на них очень сильно накладывается масса привычек современного образа жизни. В результате одним свойственно думать, что они — «совы», а другим, что они — «жаворонки». Но даже если вы убеждены, что вы — сова, основные принципы остаются прежними: 

• Самый плотный приём пищи — в середине активного периода (для «сов» это может быть не 12–13 часов, а, например, 14–15).  
• Ужин — за 3–4 часа до сна, даже если ложитесь далеко за полночь.  
• Углеводы лучше есть в первой половине дня, даже если ваш «день» начинается в 11 утра.  

Слушайте своё тело! 

Циркадные ритмы — не строгие правила, а ориентир. Если после позднего ужина вы отлично спите и чувствуете себя хорошо, возможно, ваш график просто немного сдвинут. Но если еда «не идет» в определенное время, стоит прислушаться к сигналам организма.

Попробуйте хотя бы неделю питаться в соответствии с биоритмами — скорее всего, вы заметите, что энергии стало больше, пищеварение наладилось, а сон улучшился. В конце концов, природа знает, когда нам лучше есть, — остается только подстроиться под ее ритм.