Выносливость — это не только про тренировки. То, что вы кладете в тарелку, может либо добавить вам сил, либо незаметно тормозить прогресс. Можно годами работать на износ, но без правильно подобранного питания так и не открыть в себе заветного «второго дыхания». Давайте разберемся, как с помощью еды повысить выносливость, чтобы бежать, плыть или ехать дальше, быстрее и с меньшей усталостью. Собственно, все то, о чем сейчас пойдет речь, с успехом применяется в спортивной диетологии — в спорте высших достижений, а значит, будет так же эффективно и в любительском спорте, но со значительными упрощениями, которые, однако, не сильно повлияют на эффективность.

Главное топливо: углеводы под контролем

Итак, углеводы — это ваши батарейки. Они расщепляются до глюкозы, которая запасается в виде гликогена в мышцах и печени. И чем больше этих запасов, тем дольше вы продержитесь на тренировке. Основная задача правильного питания в период перед соревнованиями — привести спортсмена к соревнованиям с наибольшим запасом гликогена и других питательных веществ. Как увеличить запас гликогена с помощью так называемой «углеводной разгрузки-загрузки», используемой в тренировочном периоде до соревнований и способной увеличить общую выносливость до 20–30% (а этого бывает вполне достаточно, если это оказывается больше, чем у вашего соперника), — это отдельная большая тема, которую в рамках одной статьи не объять. Мы же здесь поговорим о более простых вещах, и тут следует знать: не все углеводы одинаково полезны и работают одинаково.

Простые углеводы (сладости, белый хлеб, фруктовые соки) дают быстрый, но короткий всплеск энергии. Они будут хороши прямо перед стартом или во время длительной нагрузки, когда нужно срочно подзарядиться. А вот сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны) усваиваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень энергии. Если вы готовитесь к марафону или многочасовой тренировке, основу рациона должны составлять именно они.

Совет: за 2–3 часа до нагрузки съешьте тарелку овсянки с бананом или пасту с курицей. А за 30 минут до старта — что-то легкое, например на выбор, энергетический батончик, горсть сухофруктов, два больших банана, 300–350 мл апельсинового сока или 700 мл изотонического напитка. В день соревнования рацион должен включать от 1 до 5 г./кг. веса тела. Отдавая предпочтение продуктам с высоким, низким и средним гликемическим индексом в равных количествах. А в периоде подготовки к соревнованиям лучше есть часто — не менее пяти раз в день, а в последние дни перед соревнованиями следует увеличить содержание углеводов в рационе не менее чем до 70 % от общей суточной энергетической ценности питания. 

Белок: не только для мышц, но и для выносливости

Многие думают, что белок нужен только тем, кто качает мышцы. Но для выносливости он тоже важен! Длительные нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон, и если их вовремя не «починить», усталость накопится быстрее.

Оптимальная норма для спортсмена — около 1,2–1,6 г белка на килограмм веса. Лучшие источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, чечевица. Важно распределять белок равномерно в течение дня, а не наедаться им только на ужин.

Совет: после тренировки съешьте порцию рыбы с гречкой или омлет с овощами — это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Жиры: скрытый резерв энергии

При длительных нагрузках (от 1,5–2 часов) организм начинает использовать жиры как альтернативный источник энергии. Но чтобы этот механизм работал эффективно, нужно приучить тело к их расщеплению. Кстати, это один из механизмов который используется при подготовке спортсмена к соревнованиям с помощью углеводной “разгрузки-загрузки” которая была упомянута выше. Для этого в рационе должны быть полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось, скумбрия).

Главное — не переборщить перед тренировкой: жиры перевариваются медленно и могут вызвать тяжесть. Лучше добавлять их в основные приёмы пищи, а не прямо перед пробежкой или соревнованиями.

Совет: горсть миндаля или бутерброд с авокадо на завтрак — отличный способ поддержать энергетический баланс в течение дня.

Вода и электролиты: без них никуда

Обезвоживание снижает выносливость на 20–30%, а потеря всего 2% жидкости уже ощущается как сильная усталость. Но пить нужно не только воду, но и электролиты- натрий, калий, магний, особенно если тренируетесь в жару или больше часа. С этим поможет изотонический напиток.

Совет: если предстоит долгая нагрузка, пейте изотоники или воду с щепоткой соли и лимонным соком. А в обычные дни следите за цветом мочи — она должна быть светло-жёлтой, если темнее- необходимо увеличить потребление жидкости.

Железо и другие микроэлементы

Низкий гемоглобин = меньше кислорода в мышцах = быстрая усталость. Железо особенно важно для бегунов и тех, кто тренируется на выносливость. Лучшие источники: красное мясо, печень, гречка, шпинат, гранатовый сок.

Также обратите внимание на магний (он снижает судороги) и витамины группы B (помогают преобразовывать пищу в энергию).

Совет: если чувствуете постоянную усталость, проверьте уровень ферритина — возможно, вам не хватает железа.

Режим питания: когда есть, чтобы не упасть без сил

1. Перед тренировкой (за 2-3 часа): сложные углеводы + немного белка.
2. Во время (если нагрузка дольше часа): энергетические гели, бананы, изотоники, апельсиновый сок.
3. После: углеводы + белок в соотношении 3:1 для быстрого восстановления.

Выносливость строится не только в зале, но и на кухне и очень эффективно при правильном подходе. Попробуйте скорректировать питание по этим принципам, и уже через несколько недель заметите, что устаёте меньше, а тренироваться можете дольше.

А как вы питаетесь перед долгими тренировками? Делитесь в комментариях — давайте обсудим!