Утро — это то время, когда наш организм особенно нуждается в правильной "заправке". Но что именно рекомендуется есть, чтобы в итоге вы чувствовали бодрость, а сонливость и тяжесть? И почему некоторые продукты лучше оставить на вечер? Предлагаю разобраться в этом вопросе с точки зрения циркадных ритмов — наших внутренних биологических часов.

Утро: быстрые углеводы + белок = заряд энергии

Утром, под воздействием гормонов, наше тело просыпается и готово усваивать питательные вещества с максимальной эффективностью. В этот момент будут наиболее эффективны углеводы — они дают быструю энергию. Но не любые: вместо круассана, булочки или сладких хлопьев лучше отдавать предпочтение фруктам, цельнозерновому хлебу или овсянке. Такие продукты поднимают уровень глюкозы плавно, без резких скачков.

Утров важен и белок — он помогает дольше сохранять сытость и поддерживает наши мышцы. Яйца, греческий йогурт, творог или орехи отлично дополнят ваш завтрак. А вот жирами лучше не перегружаться: тяжёлая жареная пища может замедлить перистальтику желудочно-кишечного тракта вызывая тяжесть, а еще сонливость.

День: время для баланса и поддержания сытости

К обеду наш метаболизм ещё достаточно активен, поэтому можно позволить себе некоторое количество (1 порция = 1 кулак) сложных углеводов: гречку, бурый рис, киноа и т.д. в сочетании с белком и овощами. Это даёт постоянный уровень энергии в течение нескольких часов без резкого упадка сил после и возникновения сонливости.

Вечер: меньше углеводов, больше белка и полезных жиров

Ближе к ночи наш организм начинает готовиться к отдыху, и избыток углеводов, в особенности быстрых (крахмалов, сахаров), может значительно нарушить сон или даже отложиться в жировые запасы. Вместо макарон или сладостей выберите рыбу, курицу, индейку, сыр, орехи и/или овощи с небольшим количеством оливкового или кунжутного масла. Такие продукты содержат триптофан — незаменимую аминокислоту, которая участвует в белковом обмене и способствует выработке мелатонина — гормона сна. Самостоятельно эта аминокислота не вырабатывается в организме, поэтому её можно получить только с пищей. В результате, подобные продукты не только поддержат чувство сытости на протяжении всей ночи, но и будут способствовать вашему спокойному отдыху и крепкому сну, а значит, и восстановлению.

Главное правило: слушайте свой организм

Циркадные ритмы у всех немного разные, поэтому экспериментируйте, прислушиваясь к своему организму. Если после утреннего кофе с бутербродом вы чувствуете упадок сил — возможно, к вашему приёму пищи стоит добавить немного белка. Если вечером вас тянет на сладкое — попробуйте в качестве замены тёмный шоколад или орехи (20 граммов — одна порция — горсть).

Здоровое питание — это не строгие правила, а гибкая система. Не стоит искусственно что-то усложнять. Главное, чтобы еда давала вам энергию, а не отнимала её!