Итак, СРК — это хроническое функциональное расстройство кишечника, которое чаще всего проявляется болями в животе, сочетающимися со спазмами и вздутием, чаще всего после еды, и часто сопровождается нарушением стула. Важно отметить, что СРК — это лишь функциональное нарушение, которое не вызывает повреждения кишечника, но, вместе с тем, как вы понимаете, способно значительно снизить качество жизни. Хотя тема достаточно деликатная, едва ли можно встретить человека, который один-два раза в неделю не испытывал его симптомы.

В целом, СРК во всем мире, согласно данным ВОЗ (2023), страдает 10–15% всего взрослого населения, а у женщин оно встречается в 2 раза чаще, чем у мужчин. Распространенность же среди офисных сотрудников значительно выше среднего: до 20% работников умственного труда жалуются на симптомы СРК (исследование Gut, 2021). Причины тут очевидны:

• Стресс (жесткие дедлайны в сочетании с многозадачностью).
• Нерегулярное питание (пропуск обедов, злоупотребление фастфудом).
• Сниженная подвижность — сидячая работа замедляет перистальтику кишечника.

СРК — распространенная проблема среди офисных сотрудников, усугубляющаяся стрессом и неправильным питанием. Согласно исследованию American Journal of Gastroenterology (2022), сотрудник с СРК может терять до 2 часов рабочего времени в неделю из-за симптомов — это больше, чем потери, вероятно, только из-за перерывов на курение.

Влияние СРК на продуктивность, полагаю, объяснять не нужно: каждый может отметить это сам. К примеру, симптомы СРК способны значительно снизить ваш комфорт в работе, а позывы в уборную уж точно не добавят концентрации во время деловых встреч. Важно и то, что частые проявления СРК приводят к снижению всасывания питательных веществ, что закономерно рано или поздно выливается в нехватку энергии и постоянное ощущение усталости.

Так что же делать?

Специально для целей терапии СРК существует специальная диета — FODMAP, еще ее называют элиминационной диетой. FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – все это группа короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать вздутие, газообразование, боли в животе и диарею у людей с СРК.

Диета FODMAP сложна в реализации, поскольку требует постоянной корректировки и соблюдения жестких ограничений в течение нескольких месяцев. Суть кроется в самом названии — элиминация, то есть выведение. Как правило, она состоит не менее чем из трех этапов:

1. Исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP (2–6 недель).
2. Постепенное возвращение продуктов для выявления триггеров.
3. Персонализация рациона (исключение только проблемных продуктов).

Таких этапов может быть и больше, а на реализацию всего плана коррекции может уходить от двух до нескольких месяцев — и это в условиях жесткой дисциплины в питании. Да, безусловно, это тяжело и реализуется с привлечением медицинского специалиста, имеющего опыт в подобных диетах, но зато позволит четко определить шорт-лист продуктов, которые в случае конкретного человека будут приводить к развитию чрезвычайно неприятных симптомов вышеописанного СРК.

Но это диета, а для обычной жизни, в том случае если симптомы СРК не преследуют вас постоянно, я рекомендую разобраться в классификации продуктов по FODMAP. Их можно разделить на 2 категории:

1-я категория: высокий FODMAP — триггеры

Этих продуктов следует избегать, если у вас часто проявляются симптомы СРК.

• Фрукты: яблоки, груши, манго, арбуз, персики.
• Овощи: лук, чеснок, капуста, грибы, цветная капуста.
• Молочные продукты: молоко, мягкие сыры, йогурты.
• Белковые: колбасы, маринованное мясо.
• Зерновые: пшеничный хлеб, рожь, манка.
• Орехи/семена: фисташки, кешью.
• Напитки: газировка, соки (яблочный, грушевый), пиво.

К основным триггерам в этих продуктах относятся фруктоза, лактоза, глютен, олигосахариды (например, лук, чеснок, бобовые).

2-я категория: низкий FODMAP

Эти продукты редко являются причиной симптомов СРК.

• Фрукты: бананы (незрелые), апельсины, киви, виноград, клубника.
• Овощи: морковь, огурцы, картофель, кабачки, баклажаны.
• Молочные продукты: твердые сыры (чеддер, пармезан), безлактозные продукты.
• Белковые: курица, индейка, рыба, тофу, яйца.
• Зерновые: овсянка, рис, гречка, киноа, безглютеновый хлеб.
• Орехи/семена: миндаль (до 10 шт.), тыквенные семечки, грецкие орехи.
• Напитки: вода, чай (черный, зеленый), кофе (умеренно), миндальное молоко

Примеры:

1. Завтрак

✅ Низкий FODMAP:

• Овсянка на воде с бананом и грецкими орехами.
• Яичница с безглютеновым тостом.
• Греческий йогурт (без лактозы) с клубникой.

❌ Высокий FODMAP- следует отказаться!

• Пшеничные хлопья с молоком и яблоком.

2. Обед

✅ Низкий FODMAP:

• Рис + курица + огурцы/морковь.
• Салат с киноа, тунцом и оливковым маслом.
• Суп-пюре из тыквы (без лука и чеснока).

❌ Высокий FODMAP- следует отказаться!

• Паста с грибами и сливочным соусом.

3. Перекусы

✅ Низкий FODMAP:

• Горсть миндаля (до 10 шт.).
• Рисовые хлебцы.
• Киви или виноград.

❌ Высокий FODMAP- следует отказаться!

• Яблоко или груша.

4. Ужин

✅ Низкий FODMAP:

• Запеченный лосось с картофелем и кабачками.
• Жаркое из индейки с рисом и морковью.

❌ Высокий FODMAP- следует отказаться!

• Пицца с луком и грибами.

Конечно! Не следует воспринимать эти примеры и категории FODMAP как подходящие всем без исключения. Бывает так, что у конкретного человека кефир будет триггером к развитию симптомов, а йогурт - нет. Тут, как писал выше, многое определяется индивидуальной восприимчивостью, и наиболее точно подобрать питание можно только с помощью следования FODMAP-диете. Но в большинстве случаев, когда симптомы СРК возникают эпизодически, эти рекомендации будут очень полезны - берите на вооружение!

Напоследок несколько советов:

• Готовьте еду дома – так вы контролируете ингредиенты.
• Избегайте фастфуда – там часто скрываются лук, чеснок и пшеница.
• Пейте воду вместо сладкой газировки и соков.
• Ведите пищевой дневник – отмечайте реакцию на продукты, так вы постепенно сможете выделить те продукты, которые вызывают неприятные симптомы СРК.
• Ну а если симптомы сохраняются, лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом или диетологом.

Главное правило FODMAP-диеты: не исключать все углеводы навсегда, а найти свои триггеры и адаптировать рацион!