Вероятно, многие замечали, что часто после обеда хочется немного вздремнуть? К сожалению, так бывает даже тогда, когда мы не переедаем, а питание является вполне сбалансированным. Всё дело в том, что физиологические процессы, протекающие в организме человека, регулируются циркадными ритмами — 24-часовыми циклами, такими как сон, выработка гормонов (кортизола, мелатонина, инсулина) и потребляемая пища играет в этом значительную роль, как усиливая, так и ослабляя действие гормонов, например:

 

УТРО: Высокий уровень кортизола требует белково-жирового завтрака (яйца, авокадо) для долгого насыщения.

 

ДЕНЬ: Пик активности — сбалансированный обед с медленными углеводами (гречка, бурый рис, овсянка) и легкими белками (рыба, курица) для поддержания стабильного уровня инсулина в течении дня без резких скачков сахара.

 

ВЕЧЕР: Снижение метаболизма — легкий ужин с клетчаткой (овощи, легкие белки) для быстрого усвоения и триптофан (индейка, тыква) для подготовки ко сну.

 

Если учесть циркадные ритмы и выстроить своё питание на основе системы, которая учитывает естественные биологические часы человека, то удастся не только поддерживать свою энергию и концентрацию на высоком уровне, но и избежать послеобеденной сонливости. Этот подход не является чем-то фантастическим и уже успешно реализован многими крупными международными IT-компаниями, названия которых вам хорошо известны. Результаты оказались весьма впечатляющими: после внедрения системы питания, основанной на циркадных ритмах, было отмечено сокращение более чем на 35 % числа жалоб на послеобеденную сонливость, а 87 % сотрудников отметили улучшение концентрации во второй половине дня. Эти данные подтверждаются многочисленными исследованиями в области физиологии.

Как адаптировать свое питание под циркадные ритмы?

Завтрак (7:00–9:00) — «Запуск метаболизма», без резких скачков сахара

Цель завтрака запустить липолиз (расщепление собственных жиров) и дать энергию без сонливости

Акцент на утро:

Начните свой день с белков и полезных жиров. Основа завтрака - продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) ≤ 55

• Белки (яйца, рыба, творог) поддерживают уровень глюкозы в крови и дают долгое насыщение.
• Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) стимулируют желчеотток, что важно утром для “детокса” и метаболизма.
• Минимум углеводов (особенно быстрых) — чтобы не провоцировать резкий выброс инсулина.

Примеры:

• Омлет со шпинатом или рукколой и специями: куркума, черный перец, морская соль.
• Греческий йогурт с орехами и ягодами.
• Греческий йогурт с семенами (тыквенные, подсолнечника)

Исключить: 

Сладкие круассаны пончики, булочки, белый хлеб, сладкие йогурты, манная каша, фруктовые соки (резко повышают инсулин)

Обед (12:00–14:00) — «Энергия без сонливости»

Акцент на обед: 

Углеводы с низким и средним гликемическим индексом (ГИ) ≤ 69 + легкие белки.

• Низкогликемические углеводы (киноа, бурый рис, гречка, нут, перловка, овсянка, чечевица) дают долгую энергию без резких скачков сахара. 
• Лёгкие белки (курица, рыба, индейка, тофу, яйца, творог) не перегружают ЖКТ, в отличие от жирного мяса.
• Клетчатка из овощей (капуста, морковь, свекла, кабачки, огурцы) поддерживает стабильный уровень глюкозы и работу кишечника.

Такой обед обеспечит сытость до ужина, но не вызовет тяжести или послеобеденной сонливости.

Примеры:

• Гречка с курицей и тушеной морковью с луком
• Суп из чечевицы с курицей и овощами
• Тушёная капуста с индейкой
• Перловая каша с запеченной рыбой (треска, минтай)
• Свекольный салат с курицей и грецкими орехами

Исключить:

• Жареную пищу, макароны из белой муки (медленное переваривание → сонливость).
• Сладкие десерты (провоцируют резкий спад энергии через 1–2 часа).

Перекусы (15:00–16:00) — «Перезагрузка»

Акцент на перекусы:

Белки + клетчатка для того чтобы избежать вечернего переедания.

• Белок (творог, яйца, сыр, рыба, кефир) продлевает сытость и предотвращает тягу к сладкому.
• Клетчатка (овощи, отруби, семена) замедляет усвоение углеводов и поддерживает работу кишечника.
• Минимум быстрых углеводов – нет резких скачков инсулина и последующей усталости.

Примеры:

• Творог с огурцом и зеленью
• Горсть миндаля и яблоко.
• Яйцо вкрутую с авокадо (или огурцом)
• Кефир с отрубями и семенами льна
• Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом (из нута или чечевицы)
• Йогурт натуральный или греческий с тыквенными семечками

Ужин (18:00–19:30) — «Восстановление»

Акцент на ужин:

Легкие блюда с низким гликемическим индексом (ГИ) ≤ 55, содержащие триптофан (предшественник мелатонина- гормона сна). Размеры порции около 250-300 г.

Примеры:

• Запеченная индейка с тушеными кабачками.
• Творожная запеканка с тыквой и корицей
• Лосось на пару с брокколи
• Гречка с тушеной печенью (куриной) и морковью
• Салат из свёклы с грецкими орехами и творогом
• Салат с рукколой, грецкими орехами и козьим сыром.
• Кефирный смузи с бананом и семенами льна

Исключить: 

Красное мясо, тяжелые гарниры (картофель, белый рис), острые специи, кофеин.

Подобные блюда способствуют засыпанию и улучшению качество сна, поддерживают ночное восстановление организма и предотвращают ночные пробуждения от голода.

На что еще следует обратить внимание? 

Порядок приема пищи

1. Начните с овощей или легкого супа — это активирует пищеварение.
2. Затем белки и углеводы — так глюкоза будет усваиваться медленнее.
3. Вода (за 30 минут до/после):
• 1–2 стакана — улучшает метаболизм.
• Не пейте сладкие напитки — они провоцируют скачки сахара.

Что следует исключить?

• Сахар и десерты → резкий выброс инсулина → упадок сил.
• Кофе сразу после еды → нарушает усвоение железа.
• Большие порции → перегружают ЖКТ → сонливость.

Дополнительные лайфхаки

• Прогулка 10 минут после еды → ускоряет метаболизм.
• Дыхание «4-7-8» (вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек) → снижает стресс.
• Если хочется десерт- выберите ягоды с греческим йогуртом вместо чизкейка.

Экстренные меры, если сонливость уже наступила

1. Выпейте стакан воды с лимоном → это вас взбодрит.
2. Выполните 5-минутную растяжку мышц шеи и плеч → это способствует улучшит кровоток.
3. Выполните дыхательное упражнение (сидя): 3 глубоких вдоха/выдоха → активирует симпатическую нервную систему.

Следуя циркадному принципу питания, вы постепенно превратите обед в топливо для продуктивности, а не в повод для послеобеденного сна. Но, как и во всех жизненных переменах, лучше всего начинать с малого — например, сначала введите «циркадные завтраки», внимательно прислушиваясь к своему организму. Затем, постепенно добавьте и «циркадные обеды», отмечая повышение собственной продуктивности.

Небольшой чек-лист для контроля питания:

• Есть ли в вашем обеде белок с клетчаткой?
• Избегаете ли вы сахара и быстрых углеводов?
• Пьете ли вы воду до/после еды?