Фрукты и овощи – неотъемлемая часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но главная их ценность – в фитонутриентах – биологически активных веществах, которые защищают организм от болезней, замедляют старение и даже улучшают настроение и когнитивные способности.

Каждый цвет фруктов и овощей — это уникальный набор фитонутриентов, которые по-разному поддерживают организм. Чем разнообразнее палитра вашего меню, тем больше полезных веществ вы получаете.

Учёные пока не выделили «самый важный» пигмент, но точно известно: если месяцами есть только одни и те же продукты (например, помидоры, огурцы и яблоки), организм недополучит множество ценных соединений.

Самый простой способ обогатить рацион — следовать принципу «радуги». Разные цвета овощей и фруктов содержат особые фитонутриенты, каждый из которых работает на ваше здоровье.

Красные и розовые: защита от воспалений и рака

Высокое содержание антиоксидантов и каротиноидов красных продуктов (например, астаксантина и ликопина), противовоспалительные свойства и модуляция иммунной системы (например, витамина С)

Примеры: помидоры, красный перец, свёкла, клубника, редис, ревень, смородина, вишня, клюква, гранат, яблоки, арбуз
Польза:

• Уменьшают воспаление.
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Защищают от некоторых видов рака (например, ликопин в томатах помогает предотвратить рак простаты).

Оранжевые овощи и желтые: репродуктивное здоровье, пищеварение

Оранжевые - богаты каротиноидами, регулируют эндокринную систему и играют роль в фертильности, поддерживая такие процессы, как овуляция, а желтые богаты пищевыми волокнами, которые поддерживают сложный микробиом и помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта посредством моторики желудка и/или пищеварительных секреций.

Примеры: морковь, кукуруза, репа, пастернак, ананас, дыня, манго, тыква, апельсины,батат, болгарский перец (оранжевый), виноград, физалис, айва, абрикос, мандарин, хурма, персики, облепиха, морошка
Польза:

• Улучшают репродуктивное здоровье.
• Поддерживают зрение и здоровье кожи.
• Укрепляют иммунную систему.
• Улучшают микробиом кишечника

Зелёные: здоровье сердечно-сосудистой системы

Высокое содержание различных питательных веществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, таких как витамин К, фолиевая кислота, магний, калий.
Примеры: брокколи, шпинат, огурцы, листовая зелень, авокадо, брюссельская капуста, стручковая фасоль, сельдерей, горошек, салат, зеленый виноград, киви
Польза:

• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Поддерживают здоровье печени.
• Крестоцветные (капуста, брокколи) содержат сульфорафан, обладающий противораковыми свойствами.

Синие и фиолетовые: мозг и антиоксидантная защита

Продукты, богатые полифенолами, способствующие обучению, памяти и настроению (флавоноиды, процианидины (мономерная и олигомерная форма), флавонолы (например, кемпферол, кверцетин и мирицетин), фенольные кислоты.
Примеры: баклажаны, черника, виноград, краснокочанная капуста, фиолетовая цветная капуста, сливы, чернослив, инжир, ежевика
Польза:

• Улучшают память и когнитивные функции.
• Замедляют старение клеток.
• Снижают риск нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона).

Белые: иммунитет и защита от инфекций

Что содержит: аллицин, кверцетин, сера.
Примеры: чеснок, лук, цветная капуста, репа, топинамбур, шампиньоны, патиссон, дайкон, кабачки, картофель, корень сельдерея, груши, бананы
Польза:

• Обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.
• Поддерживают микрофлору кишечника.
• Снижают риск инсульта (исследования показывают, что 25 г белых овощей в день уменьшают его вероятность на 9%).

Как добавить больше цвета в рацион?

1. Следите за разнообразием – старайтесь есть овощи и фрукты всех цветов.
2. Готовьте дома – это увеличивает потребление растительной пищи.
3. Используйте специи и приправы – они делают овощи вкуснее.
4. Пробуйте разные форматы – смузи, соки, запечённые овощи.
5. Вовлекайте семью – совместное приготовление полезных блюд повышает их потребление.

Следует запомнить!

Чем ярче ваша тарелка, тем больше пользы для здоровья! Разноцветные овощи и фрукты – это не только красиво, но и мощная защита от болезней, поддержка иммунитета и даже улучшение настроения. Попробуйте «есть по цвету» – и ваш организм скажет вам спасибо!