Основные группы продуктов: что необходимо для поддержания энергии?

В современном мире человек сталкивается с постоянной необходимостью поддерживать высокий уровень энергии, чтобы справляться с требованиями повседневной жизни. Энергия, которую мы получаем из пищи, необходима не только для физической активности, но и для нормального функционирования всех систем организма. Понимание роли каждой группы продуктов поможет сделать осознанный выбор и сформировать здоровый рацион, который будет поддерживать вашу энергию на протяжении всего дня. Давайте рассмотрим основные группы продуктов, которые помогают поддерживать уровень энергии.

Простые углеводы (сахара) - овощи и фрукты

В данную категорию входят все виды фруктов, ягод, зелени, грибов и овощей, за исключением картофеля. Он содержит много крахмала и больше соответствует источнику энергии. По этой причине его классифицируют в отдельную пищевую группу — сложные углеводы, хотя с ботанической точки зрения он считается овощем.

ВОЗ советует взрослым людям употреблять не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно. При этом подойдут любые варианты: свежие, сушеные, замороженные или даже консервированные. Их можно потреблять в сыром виде, потушить, запечь или сварить в супе. Начинка для пирогов также включает в себя указанные продукты. 

Что касается рекомендуемого объема, то современные рекомендации основаны на пяти порциях в день. Одна порция составляет примерно 80 г, или соответствует размеру вашего кулака. Для сухофруктов порция меньше, так как их размеры уменьшаются вдвое по сравнению с исходными фруктами. Поэтому для сухофруктов порция составляет половину кулака, что эквивалентно 30—40 г.

Сложные углеводы

К этой группе относятся картофель и крупы: гречневая, ячневая, пшено, кукуруза, овсяная, перловая, рожь, просо, рис, киноа, амарантовая, пшеница во всех ее формах — кускус, манная, булгур, полба и другие варианты. А еще сюда относят производные круп: муку, хлеб, выпечку, тесто, макароны, каши, хлопья и зерновые батончики.

Что касается рекомендованных количеств, то современные советы предполагают употребление трех-четырех порций, которые соответствуют размеру вашего кулака, в день. К примеру, это может быть 120—180 г готовой крупы или пасты, два куска хлеба по 40 г каждый или 40 г хлопьев на завтрак.

О чем следует помнить? Подобно овощам и фруктам, в сложных углеводах важно соблюдать разнообразие. Наиболее полезной считается та крупа, которая долго отсутствовала в вашем рационе. Например, если вчера вы ели гречку, то завтра предпочтительнее приготовить овсянку. Если вы часто кушаете пшеничный хлеб и макароны, для разнообразия сделайте картошку с кожурой или отварите бурый рис.

Источники белка- основной строительный материал организма

Белки играют важную роль не только в строительстве и восстановлении тканей, но и в производстве гормонов и ферментов. Они помогают поддерживать уровень энергии, особенно во время физической активности.

В эту категорию входят белковые продукты животного происхождения — мясные изделия, рыба, морепродукты, яйца, а также растительные источники — бобовые, орехи и семена. 

Минздравы ряда стран также включают в эту группу молочные продукты — йогурт, молоко и сыр. Во многих других государствах, включая Россию, молоко, кефир, ряженка и творог считаются привычными, поэтому эта категория отдельно представлена в рекомендациях по питанию от Роспотребнадзора.

Молочные продукты

В этот перечень включены все виды молочных изделий и растительных аналогов, дополнительно обогащенных кальцием, такие как овсяное либо миндальное молоко.

Какое количество рекомендуется употреблять. Согласно современным рекомендациям, необходимо потреблять от двух до трех порций ежедневно. Одна порция включает в себя стакан объемом 200–250 мл молока или кисломолочной продукции, упаковку йогурта весом 120 граммов либо 30 граммов сыра. Несмотря на то, что сливочное масло также является продуктом переработки молока, с точки зрения диетологии оно классифицируется как часть иной группы пищевых продуктов – жиров и масел.

Молочные продукты — источник кальция. Но если вы не любите их, можете найти замену. Например, покупать обогащенное кальцием растительное молоко, есть больше листовой зелени, сухофруктов и консервированной рыбы с косточками.

Жиры и масла

Это самая маленькая по объему потребления пищевая группа. Сюда входят все растительные масла и животные жиры, которые мы используем для приготовления еды. Например, оливковое масло в салат, сливочное масло в кашу, подсолнечное масло, чтобы жарить яичницу.

Рекомендуемая дневная норма. Современные рекомендации — две-три порции в день. В отличие от всех остальных групп продуктов, тут порцией будет чайная ложка.

Вокруг масел и жиров часто много страшилок и мифов. Кто-то советует их совсем избегать и жарить на сухой сковороде, кто-то остерегается пальмового масла, а кто-то в каждое блюдо добавляет кокосовое. Но любое масло — источник важных для здоровья ненасыщенных жирных кислот. 

Жиры часто воспринимаются как нечто негативное, однако они необходимы для нормального функционирования организма. Жиры являются концентрированным источником энергии и участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K.  Поэтому избегать всех масел и жиров в рационе не нужно.

Витамины и минералы: регуляторы энергетического обмена

Витамины и минералы играют важную роль в превращении пищи в энергию. Они участвуют в множестве метаболических процессов и необходимы для поддержания энергии.

Основные витамины и минералы, которые поддерживают уровень энергии:

• Витамины группы B  (например, B1, B2, B3, B6, B12) необходимы для превращения углеводов, жиров и белков в энергию.
• Железо помогает транспортировать кислород в клетках, что также важно для энергетического обмена. Недостаток железа может привести к усталости и снижению работоспособности.
• Магний участвует в более чем 300 метаболических процессах, включая превращение пищи в энергию.

Для обеспечения достаточного уровня витаминов и минералов стоит включать в рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

БАДы как популярный компонент питания

Биологически активные добавки, или сокращенно БАДы, — природные или аналогичные природным биологически активные компоненты пищи. Это могут быть экстракты растений, витамины, минералы, аминокислоты и другие питательные вещества.

При этом часто БАДы активно рекламируются как средства против многих болезней, старения или снижения памяти и концентрации, якобы лишенные побочных эффектов, которые есть у лекарств. Но на самом деле все пищевые добавки — просто возможность немного улучшить состав рациона, когда в нем не хватает некоторых веществ.

Если вы придерживаетесь современных рекомендаций по питанию, дополнительные БАДы, в большинстве случаев, не нужны. Исключение составляют витамин D для жителей России круглый год и фолиевая кислота для женщин, планирующих беременность.

Ведущие организации в области здравоохранения, включая ВОЗ, не рекомендуют регулярный прием поливитаминов или добавок. Например, даже вегетарианцы могут получать витамин B12 из яиц, рыбы или молочных продуктов, не ограничиваясь лишь мясом.

Важно отметить, что некоторые добавки, как витамины A и E, могут повышать риск рака, особенно у курильщиков, так как они накапливаются в организме. Многие рекламные обещания о пользе БАДов основаны на некачественных исследованиях. Научные данные не подтверждают их эффективность для предотвращения хронических заболеваний или продления жизни.

Серьезные недостатки питательных веществ, выражаются во вполне конкретных клинических симптомах и  требуют обращения к врачу, который назначит лекарственные препараты с четкой дозировкой, в отличие от БАДов, качество которых может варьироваться. Употребление добавок может создать ложное чувство безопасности, отвлекая от поддержки здорового образа жизни и сбалансированного питания. В конечном итоге, лучше сосредоточиться на разнообразном рационе и доказанных методах лечения, чем полагаться на БАДы.