Какие бывают продукты? Минимально обработанные, обработанные и ультра- или сверхобработанные продукты: разбираемся, что мы едим

Современная промышленная обработка продуктов питания и использование новых технологий и ингредиентов часто недооцениваются с точки зрения их влияния на качество пищи и здоровье людей. Этот вопрос недостаточно освещается в отчетах, диетологических рекомендациях, научных исследованиях и стратегиях улучшения общественного питания. Хотя исторически такая ситуация объясняется тем, что первоначальные рекомендации по питанию создавались в первой половине XX века, когда большинство продуктов были простыми — приготовленными дома или съеденными в свежем виде, ситуация изменилась. Во второй половине столетия количество упакованных полуфабрикатов резко возросло, особенно в странах с высокими доходами и менее развитыми кулинарными традициями, таких как США, Канада, Великобритания в том числе и Россия. Такие готовые продукты начали постепенно вытеснять традиционные способы приготовления, основанные на минимально обработанных ингредиентах и свежих блюдах. Как следствие, ежегодное увеличение число случаев ожирения и диабета. В 2009 году было отмечено, что масштаб и цели обработки продуктов радикально изменились, что способствует созданию глобальной системы питания, вызывающей пандемию ожирения и другие хронические заболевания. Было отмечено и то, что деление продуктов исключительно на категории "необработанные" и "обработанные" является недостаточным для адекватной оценки проблемы определения качества продуктов питания.

Представьте, что вы хотите разобраться, какая еда полезнее, а какая – не очень. Обычно люди смотрят на то, сколько в еде белков, жиров, углеводов и витаминов. Но есть другой способ – посмотреть, насколько сильно еду переработали на заводе.

Система распределения по степени обработки как раз это и делает. Она делит всю еду на четыре группы, основываясь на том, как сильно её "изменили" при производстве.  Это как если бы вы сортировали игрушки не по цвету, а по тому, сколько деталей в них добавили или изменили.

Почему это важно? Потому что слишком сильно обработанная еда, как правило, не очень полезна для здоровья и может способствовать развитию болезней. Классификация же, помогает нам понять, какая еда "ближе к природе", а какая – "дальше".

Такая идея распределения оказалось очень полезной для ученых и врачей, которые занимаются здоровым питанием.  Ведущие организации здравоохранения разных стран, уже используют её в своих рекомендациях.

С каждым годом, в мире современного питания все сложнее понять, что именно мы едим. На полках магазинов изобилие продуктов, и не всегда понятно, какие из них полезны, а какие стоит избегать. Ключ к пониманию кроется в степени обработки продукта.  Понимание классификации продуктов по степени переработки поможет вам сделать более осознанный выбор в пользу здоровья.

Давайте разберемся, что такое необработанные, переработанные и ультра- или сверхобработанные продукты, приведем примеры и научимся различать их в магазине и кафе.

Кулинарные ингредиенты

Это продукты, которые получают из продуктов первой группы (то есть, свежих и минимально обработанных продуктов) или непосредственно из природы.  Обработка здесь включает в себя такие процессы, как:

• Отжим: например, получение масла из оливок.
• Рафинирование: очистка сахара.
• Помол: превращение зерна в муку.
• Измельчение: размельчение специй.
• Сушка распылением: получение сухого молока или растворимого кофе.

Эти ингредиенты используются дома и в ресторанах для приготовления и улучшения вкуса продуктов следующей группы. С их помощью можно делать разнообразные блюда, супы, хлеб, консервы, салаты, напитки, десерты и другие кулинарные изделия.

Примеры кулинарных ингредиентов:

• Соль (добытая или из морской воды)
• Сахар и патока (из сахарного тростника или свеклы)
• Мед (из сот) и сироп (из кленовых деревьев)
• Растительные масла (отжатые из оливок или семян)
• Сливочное масло и сало (из молока и свинины)
• Крахмал (из кукурузы и других растений)

Важно: Продукты этой группы редко едят сами по себе, обычно их добавляют в продукты первой группы.

Что ещё нужно знать!

Продукты, состоящие из двух ингредиентов из этой группы (например, солёное масло), относятся к этой же группе.
Продукты этой группы могут содержать добавки для сохранения их свойств (например, антиоксиданты в растительном масле или вещества, предотвращающие слипание соли).
Уксус, полученный путем сбраживания вина или других алкогольных напитков, также относится к этой группе.

Минимально обработанные продукты

Минимально обработанные продукты – это натуральные продукты, которые немного изменили, например, убрали несъедобные части, высушили, измельчили, разделили на фракции, отфильтровали, обжарили, отварили, пастеризовали, охладили, заморозили, упаковали в контейнеры, упаковали под вакуумом или подвергли безалкогольному брожению. Важно, что при этом в продукт не добавляют соль, сахар, масла или жиры.

Наиболее часто это продукты в их естественном состоянии или подвергшиеся минимальной обработке, которая не меняет их фундаментальную природу. Цель минимальной обработки - сделать продукты пригодными к употреблению, хранению или облегчить приготовление.

Главная цель обработки продуктов первой из этой группы – продлить срок их хранения, чтобы они дольше оставались свежими (например, охлаждение, замораживание, сушка, пастеризация). Также это может облегчить приготовление пищи (например, удаление несъедобных частей, измельчение зерен, обжарка кофейных зерен, сквашивание молока для йогурта).

Примеры минимально обработанных продуктов:

• Свежие, выжатые, охлажденные, замороженные или сушеные фрукты, листовые и корнеплоды (овощи).
• Зерновые (например, коричневый, пропаренный или белый рис, початки или зерна кукурузы, пшеница).
• Бобовые (фасоль всех видов, чечевица, нут).
• Крахмалистые корни и клубни (картофель, редис, морковь, свекла и т.д.)
• Грибы (свежие или сушеные).
• Мясо, птица, рыба и морепродукты (целиком, в виде стейков, филе или других кусков, охлажденные или замороженные).
• Яйца.
• Молоко (пастеризованное или сухое).
• Свежие или пастеризованные фруктовые или овощные соки без добавления сахара, подсластителей или ароматизаторов.
• Крупа или зерновые из кукурузы, пшеницы, овса, гречки
• Орехи и масличные семена без добавления соли или сахара.
• Натуральный йогурт без добавления сахара или искусственных подсластителей.
• Чай, кофе, питьевая вода.

К этой группе также относятся продукты, состоящие из двух или более компонентов из этой группы, например, смесь сухофруктов, гранола из хлопьев, орехов и сухофруктов без добавления сахара, меда или масла. Также к первой группе относятся продукты, обогащенные витаминами и минералами, обычно для замены питательных веществ, потерянных во время обработки, например, пшеничная мука, обогащенная железом или фолиевой кислотой, йодированная соль, растительное "молока" с добавленным кальцием.

Иногда в продукты этой группы могут добавлять консерванты, чтобы сохранить их свойства (например, антиоксиданты в упакованные по вакуумом овощах и стабилизаторы в охлажденном мясе).

Простыми словами, минимально обработанные продукты – это то, что мы едим почти в натуральном виде или с минимальной обработкой, которая не меняет суть продукта. Это свежие фрукты, овощи, мясо, крупы, орехи и т.д. Их могут немного почистить, порезать, заморозить или сварить, но в них не добавляют ничего лишнего, типа сахара, соли или масла.  Цель такой обработки – просто дольше сохранить продукт или упростить его приготовление.

Как отличить на полке/в кафе:

• Список ингредиентов: как правило, содержит только один ингредиент или несколько, легко узнаваемых и понятных.
• Внешний вид: выглядят максимально естественно, близко к тому, как они растут или существуют в природе.
• Упаковка: часто минимальная или отсутствует вовсе.

В сфере общественного питания, в меню обычно описываются просто как "свежие овощи", "запеченная рыба", "овсяная каша".

Обработанные продукты

Это продукты, которые были изменены по сравнению с их естественным состоянием, но все еще содержат значительное количество цельных, необработанных ингредиентов. Обработка часто включает добавление соли, сахара, масла или других ингредиентов для улучшения вкуса, продления срока годности или изменения текстуры. Обычно они содержат всего два-три ингредиента.

Обработка может включать:

• Различные методы консервирования (например, консервирование в банках).
• Термическую обработку (например, варка или жарка).
• Неалкогольное брожение (например, в хлебе и сыре).

Цель такой обработки заключается в продлении срока годности продуктов второй группы или улучшить их вкус и внешний вид.

Примеры обработанных продуктов:

• Консервированные или маринованные овощи, фрукты и бобовые.
• Соленые или подслащенные орехи и семечки.
• Соленое, вяленое или копченое мясо.
• Консервированные рыбные и мясные консервы.
• Фрукты в сиропе (без добавления сахара)
• Сыры и свежеиспеченный хлеб.

Что ещё нужно знать!

Эти продукты могут содержать добавки для сохранения их свойств или предотвращения размножения микробов (например, антиоксиданты во фруктах в сиропе или консерванты в вяленом мясе).
Алкогольные напитки, полученные путем брожения продуктов первой группы (например, пиво, сидр и вино), также относятся к этой группе.

Как отличить на полке/в кафе:

• Список ингредиентов: содержит несколько ингредиентов, большинство из которых легко распознать.
• Внешний вид: могут быть изменены по сравнению с исходным продуктом, но все еще сохраняют его основные черты.
• Упаковка: обычно упакованы для хранения и удобства использования.

В сфере общественного питания могут быть представлены в виде "салатов с добавлением сыра и заправки", "бутербродов (блинов) с ветчиной и сыром", "домашних соусов".

Ультра- и сверхобработанные продукты

Это продукты, которые подверглись значительной промышленной обработке и содержат множество ингредиентов, часто не используемых в домашней кухне. Они обычно содержат мало цельных продуктов и богаты сахаром, солью, жиром, искусственными добавками, ароматизаторами, красителями и консервантами.  В них часто можно найти те же ингредиенты, что и в просто обработанных продуктах (сахар, масло, соль и т.д.), но также добавляются вещества, которые редко используются в домашней кулинарии.

Что делает эти продукты "ультраобработанными"?

Практически всегда такие продукты содержат специальные добавки- вещества, которые имитируют вкус, цвет и запах настоящих продуктов, или скрывают неприятные характеристики продукта. Например, искусственные ароматизаторы, красители, усилители вкуса. Кроме этого во многих имеются и ингредиенты, полученные сложной переработкой, например с большим содержанием гидрогенизированных масел, изоляты соевого белка, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такие продукты используют сложные методы производства, которые не применяются дома, например, экструзия (выдавливание через форму) или предварительная обработка для жарки.

Такие продукты создаются с единственной целью- быть готовыми к употреблению сразу, или после небольшого нагрева. Они заменяют собой настоящие, полезные продукты, такие как фрукты, орехи, молоко, а также домашние блюда.

Основные характеристики ультраобработанных продуктов:

• Очень вкусные (гиперпалатабельные): разработаны так, чтобы вызывать привыкание.
• Привлекательная упаковка: яркая и броская.
• Активная реклама: часто направлена на детей и подростков.
• Ложные заявления о пользе для здоровья: например, "обогащенные" или "диетические".
• Высокая прибыльность: производителям выгодно их продавать.
• Производство крупными компаниями: обычно принадлежат большим или транснациональным корпорациям.

Примеры ультра- и сверхобработанных продуктов:

Газированные напитки, чипсы и сухарики, мороженое, шоколад, конфеты, хлеб из супермаркета, маргарин, печенье, пирожные, сухие завтраки, батончики "мюсли", энергетические напитки, молочные напитки, йогурты и фруктовые напитки с добавками, какао-напитки, бульонные кубики, детские смеси, продукты для похудения, полуфабрикаты (пицца, пельмени, рыбные палочки, колбасы, растворимые супы и десерты).

Важные исключения!

Даже если продукт сделан из хороших ингредиентов (группа 2 или 3), добавление искусственных подсластителей или эмульгаторов сразу относит его к группе 4. Например, обычный йогурт с добавлением подсластителя.
К этой группе также относятся алкогольные напитки, полученные путем перегонки (дистилляции) ферментированных продуктов (например, виски, ром, водка).

Итак, следует запомнить, что ультра- и сверхобработанные продукты – это продукты, сильно измененные на заводе, с добавлением большого количества ингредиентов, часто искусственных, и разработанные так, чтобы их было легко и приятно есть, но не всегда полезно для здоровья. Их цель – заменить собой натуральные, полезные продукты и домашнюю еду.

Как отличить на полке/в кафе:

• Список ингредиентов: очень длинный список с множеством ингредиентов, которые вы не узнаете или не используете дома (например, гидрогенизированные жиры, искусственные ароматизаторы, стабилизаторы, эмульгаторы, красители, усилители вкуса).
• Внешний вид: часто имеют яркий цвет, привлекательную форму и длительный срок годности.
• Упаковка: яркая и броская, часто с акцентом на удобство и быстроту приготовления

В сфере общественного питания часто предлагаются в виде "быстрого питания", "сладких десертов", "готовых напитков".  Обратите внимание на названия блюд, которые содержат слова "ароматизированный", "с начинкой", "глазированный" и т.п.

Почему важно обращать внимание на степень переработки?

Ультра- и сверхобработанные продукты часто содержат мало питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и много калорий, сахара, соли и вредных жиров. Регулярное употребление таких продуктов связано с повышенным риском развития ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.