Уже больше десяти лет я изучаю тему правильного питания, внимательно наблюдая за состоянием здоровья сотен моих пациентов и консультируя тех, кто обращается ко мне за советом относительно сбалансированной диеты. За это время перед глазами постоянно возникает одна и та же картина — ей я и хочу поделиться с вами, поскольку уверен, что мои наблюдения окажутся полезными многим моим читателям. Возможно, некоторые из вас смогут выдвинуть собственные контраргументы, способные поставить под сомнение мою теорию набора лишнего веса даже при строгом соблюдении принципов сбалансированного питания.

Давайте попробуем представить двух человек — мужчину ростом 175 см., весом 70 кг. и возрастом 30 лет и женщину аналогичного возраста, ростом 165 см., а вес — 60 кг.. Предположим, оба придерживаются рекомендованной суточной нормы потребления калорий, рассчитанной по известной формуле Миффлина-Сан-Жеора: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) ± 161.

Таким образом, базовая суточная калорийность для мужчины будет равна 1649 ккал (BMR=(10×70)+(6,25×175)−(5×30)+5=700+1093,75−150+5≈1649 ккал). Далее произведём поправку на коэффициент активности, предположив, что он проходит в день рекомендуемые 10 000 шагов:

Коэффициент активности (PAL) ≈ 1,55 (сидячая работа + ходьба)

Получаем, что его суточная норма калорий: 1649×1,55≈2556 ккал. Это его норма расхода калорий, и именно столько он потребляет ежедневно с пищей, включая выходные.

Аналогичным образом проведём расчёт и для женщины и получим, что базовая суточная калорийность для неё будет равна 1320 ккал. (BMR=(10×60)+(6,25×165)−(5×30)−161=600+1031,25−150−161≈1320 ккал).

С поправкой на аналогичный коэффициент активности (10 000 шагов в день), получим, что её суточная норма расхода калорий: 1320×1,55≈2046 ккал. и именно столько она и потребляет ежедневно с пищей, включая выходные.

Итак, согласно расчётам:

• суточная норма калорий для мужчины массой 70 кг составляет: 2556 ккал.
• суточная норма калорий для женщины массой 60 кг составляет: 2046 ккал

И теоретически, если питаться в пределах своей суточной нормы калорийности, что они с успехом и делают, и с учетом режима минимально необходимой двигательной активности: офисная работа + 10 000 шагов в день, то всё у них будет хорошо, ведь они потребляют ровно столько калорий, сколько и «сжигают». Верно? Но наступает конец рабочей недели, и как у большинства людей двигательная активность существенно снижается и ни о каких 10000 шагов в день уже говорить не приходится. Чтобы убедиться в этом, посмотрите на графики ваших шагомеров в приложениях здоровья, которые есть практически во всех смартфонах и смарт -часах. Представьте, например, для простоты расчётов, что ваша активность снизилась до 500 шагов в день, примерно столько шагов делает человек, не покидающий свою квартиру в течении всего дня и тогда получается следующая картина:

• Мужчина потратит в течении одного дня на ~428 ккал меньше. За 2 дня (суббота и воскресенье): 2 выходных дня × 428 ккал = 856 ккал избытка.
• Женщина потратит на ~313 ккал меньше, так же в течении одно лишь дня. За 2 дня (суббота и воскресенье): 2 выходных дня × 313 ккал = 626 ккал избытка.

То есть только за счёт снижения двигательной активности в выходные дни с привычных 10 000 шагов до 500 шагов в выходной, мужчина получает избыток в 856 ккал, а женщина — в 626 ккал. Это за одну неделю!

Проведём расчёт за год

 

Мужчина за год (52 недели) За год (52 недели): 52 × 856 = 44 512 ккал избытка Перевод калорий в килограммы жира: 1 кг. жира ≈ 7700 ккал Прибавка за год: 44 512 / 7700≈ 5,78 кг.!

Женщина за год (52 недели) За год (52 недели): 52 × 626 = 32 552 ккал избытка Перевод калорий в килограммы жира: 1 кг. жира ≈ 7700 ккал Годовая прибавка: 32 552 / 7700≈ 4,23 кг.!

 

Таким образом, в выходные дни и мужчина, и женщина будут поправляться, так как их здоровый и сбалансированный по калорийности приём пищи в будни (с понедельника по пятницу когда они ходят на работу) окажется несбалансированным относительно энергозатрат в выходные дни. В будние дни — 10 000 шагов, а в выходные всего 500 — расход энергии значительно ниже!  

За год при таком режиме мужчина наберёт около 5,8 кг, а женщина — около 4,2 кг.  

Да, мой расчёт приведён со средними значениями, но в большинстве случаев, на мой взгляд, он оказывается вполне верным.  

А если учесть, что в выходные дни мы ещё и кушаем чуть лучше (больше), чем в будни, ведь именно на выходные и праздничные дни чаще всего переносят разного рода торжественные мероприятия, то вероятность получить ещё большую прибавку в весе становится ещё выше.  

Да, даже при правильном питании можно набрать лишний вес, если не учитывать разницу в ежедневной физической активности. Ещё раз поясню, почему так происходит:  

«Правильное питание» ≠ «неизменная калорийность»

Если вы едите столько же калорий, сколько тратите в наиболее активные дни (например, проходя 10 000 шагов в будни, как в моём примере), но при этом иногда двигаетесь гораздо меньше (например, в выходные), образуется избыток энергии, который организм запасает в виде жировой ткани.

• В будни (10 000 шагов) вы тратите 2500 ккал и едите 2500 ккал — баланс.
• В выходные (500 шагов) вы тратите 2000 ккал, но едите 2500 ккал → +500 ккал/день в жир.

Не забывайте, что метаболизм не статичен!

Даже если вы едите "чистую" пищу (овощи, белки, цельнозерновые), но перебираете калории, вес будет расти. Правильное питание — это не только "что есть", но и "сколько". Можно есть и здоровые авокадо, орехи и киноа, но значительно набрать вес, если порции слишком большие!

А давайте еще более усугубим ситуацию и представим, что есть проблемы не только со снижением двигательной активности в выходные дни, но и некоторые заболевания, например:

Гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы, которая уменьшает выработку гормонов Т3, Т4, что значительно замедляет метаболизм. Это выражается в увеличении веса даже несмотря на диету, усталостью, зябкостью, сухостью кожи, образованием отёков.

Инсулинорезистентность и преддиабет. При этом клетки перестают реагировать на инсулин, и организм запасает энергию в жир. Это сопровождается рядом симптомов: тягой к сладкому, лишним весом в области живота, образованием тёмных пятен на шее, в подмышках (чёрный акантоз).

Синдром и болезнь Иценко-Кушинга, выражающиеся в избытке кортизола, который, в частности, приводит к деградации мышечной ткани и накоплению жира.

Гипогонадизм (дефицит половых гормонов):

• У мужчин: недостаток тестостерона → снижение мышечной массы, рост жировой ткани.
• У женщин: поликистоз яичников (СПКЯ) → инсулинорезистентность + набор веса.

Неврологические и психологические причины:

• При депрессии и тревожных расстройствах различного генеза происходит повышение уровня кортизола, гормона стресса, и это стимулирует усиленное отложение жира, как при болезни Иценко-Кушинга.
• Прием некоторых антидепрессантов, например, амитриптилина, миртазапина, может увеличивать аппетит.

В эту категорию можно отнести и психогенное переедание — компульсивное потребление пищи без чувства голода и часто ночью.

Генетические и редкие заболевания:

• Лептиновая резистентность. Лептин — гормон сытости. При резистентности мозг "не чувствует" насыщения, а в результате возрастает риск переедания.
• Синдром Прадера-Вилли. Это редкая генетическая патология, выражающаяся в постоянном чувстве голода в совокупности с низким мышечным тонусом.

Еще я бы добавил некоторые лекарства, провоцирующие набор веса, например:

• Антипсихотики (оланзапин, рисперидон).
• Глюкокортикоиды (преднизолон).
• Бета-блокаторы (средства от давления).
• Некоторые контрацептивы (комбинированные ОК).

И ряд других факторов, к которым отнесу синдром обструктивного апноэ сна → недосып, приводящий к росту гормона голода грелина, дисбактериоз кишечника, приводящий к нарушению всасывания нутриентов и стимулирующий тягу к вредной пище. Конечно, названия “Дисбактериоз” не существует, и под этим подразумевается ряд других заболеваний, я тут лишь упростил, поймите верно.

Таким образом, как вы понимаете, если кроме снижения активности, учитывать еще и некоторые заболевания, в том числе и прием лекарств, то даже при кажущемся правильном питании средний набор веса по итогам года может значительно превышать рассчитанные нами величины, характерные только лишь при снижении активности в выходные дни. 

Позволю напомнить, что только лишь один фактор — снижение активности в выходные дни — для мужчины может привести к увеличению веса на 5,78 кг, а у женщины на 4,23 кг, и это по итогам одного лишь года при “правильном и сбалансированном питании”!

Буду рад прочитать ваши комментарии и истории ваших наблюдений. Пишите!