Войти через Яндекс
Среди наиболее эффективных диет для похудения широко распространены белковые диеты.
Но как и любой другой вид диет, они не являются сбалансированными, в связи с чем, я рекомендую следовать им не более двух недель и не чаще чем 1 раз в пол-года и только после обязательной консультации с врачом, для предотвращения возможных заболеваний связанных с неправильным следованиям белковой диеты.
Например: заболевания почек, нарушение функции желудочно-кишечного тракта, повышение уровня холестерина. Кроме этого, наиболее часто наблюдаются общая слабость, упадок сил, плохой сон, отсутствие настроения. И хотя я в своей практике высоко оцениваю важность достаточного поступления полноценного белка, как основного регулятора обменных процессов в организме, сейчас я не беру в расчет гормональные факторы, но всегда выступаю категорически против каких либо диет, в том числе белковой- как механизму снижения веса, ввиду её несбалансированности и кратковременного характера. И в этой статье, я постараюсь коротко и ясно изложить все достоинства и недостатки белковой диеты для похудения.
Белок- источник аминокислот-основного строительного элемента тела человека. Кроме этого белки в организме выполняют еще ряд важных функций, на которых я не буду останавливаться подробно- это гормональные, транспортные (белки крови), каталитическая (ферменты), имунная (глобулины), энергетическая, двигательная (миозин), пластическая (коллаген) и др. Обычно, минимальной нормой потребления белка у человека считается 1 г./кг. веса тела. При активном-спортивном образе жизни потребление белка необходимо увеличивать до 2 г./кг. веса тела, а в некоторых случаях до 3-5 г./кг.веса тела. Хотя в настоящее время, появилось утверждение, что при активном занятии спортом достаточно употреблять и 1.7 г./кг. веса тела, хотя это еще и подлежит обсуждению. Конечно, здесь еще встает вопрос усвояемости белка, поскольку в реальности организмом большинства людей усваивается всего около 30-35% от съеденного протеина, но в данной статье, я не буду останавливаться на этой проблеме. При недостатке потребления белковой пищи возникает целый каскад нарушений связанный с основным обменом белка в организме. Так, при недостатке белка возникают когнитивные расстройства- замедляется умственное развитие, замедляется рост, костеобразование, кроветворение, возникают гиповитаминозы, снижается иммунитет, а сами заболевания чаще всего протекают с множественными осложнениями.
Теперь расскажу, что происходит при избытке белка, особенно если этот избыток не обусловлен высокой потребностью, например при физических нагрузках высокой интенсивности, связанной со спортивным образом жизни или тяжелым физическим трудом. При избыточном потреблении белка может возникнуть заболевание почек с нарушением их функции и образованием осложнений в виде оксалатных камней. Кроме этого, при длительном потреблении большого количества белка может развиваться так называемая тубулопатия, в результате которой нормальные функции почек могут быть утрачены навсегда. Повышаются и ЛПНП (плохой холестерин), что приводит к значительному увеличению риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктам и инсультам. Еще одной проблемой при следовании белковой диеты для похудения, являются нарушения функции желудочно-кишечного тракта, связанные с низким количеством клетчатки- которой нет в белковой пище. В результате этого, снижение основных функций кишечника привод к тому, что пища и без того бедная полезными нутриентами (ведь мы в белковой диете употребляем практически один белок) начинает еще хуже усваиваться, белковая пища начинает «гнить в кишечнике», возникают нарушения стула, появляется тошнота, пропадает аппетит.
Кроме этого, большое поступление белков, предписываемое белковыми диетами для похудения, может приводить к заболеваниям печени-заставляя работать ее в экстремальных условиях обезвреживая продукты распада белка в крови, а продукты распада белка в крови могут приводить к повышенной нервной возбудимостью наряду с общей слабостью и апатией. В результате нарушения синтеза витаминов, могут возникать авитаминозы, снижение иммунитета и мышечные судороги.
В общем, говоря о белковой диете для похудения, можно сказать, что она как и любой другой вид диет истощает организм, ведь потребляя какой-то один вид нутриета, в данном случае белок, мы лишаем себя большого количества полезных и не заменимых микро и микроэлементов, таким образом нарушая и без того нарушенный избыточной массой основной обмен своего организма. Питание должно быть сбалансированным и отвечать основным потребностям конкретного человека в каждом индивидуальном случае, учитывая его физиологические, биохимические особенности, гормональный фон, пол и возраст. Коррекция веса никогда не лежит в одной плоскости с ограничением, ограничивая себя в чем-то мы "обкрадываем" наш организм- нарушается работа внутренних органов, меняют свой вид кожа, волосы, ногти… Пища- это топливо для систем нашего организма и в зависимости от того что мы едим, зависит и то как мы выглядим и как себя чувствуем.
Противопоказания к белковой диете
- болезни печени и почек
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- заболевания органов желудочно-кишечного тракта
- сахарный диабет
- беременность и кормление грудью
- дети до 12 лет
Если Вы все-таки решитесь попробовать белковую диету, в обязательном порядке проконсультируйтесь по этому вопросу со своим врачом на предмет противопоказаний!
Ниже, я привел список белковых продуктов и базовых сопутствующих, которые могут обеспечить Ваш организм полезными нутриентами в том случае, если Вы решите сделать акцент на белковое питание. «Разбавляя» белковую диету для похудения продуктами из моего списка сопутствующих, скорее всего Вы не будете терять вес с экстремально низкой скоростью, а будете двигаться к своей цели постепенно, более плавно и что важно- Вы не навредите своему организму!
Но я не перестаю говорить - современные тенденции в лечении избыточной массы тела- это формирование правильного пищевого поведения, а не диеты и отказ о чего-либо. Только правильные пищевые привычки могут сохранить ваше здоровье на долгие годы!
ОСНОВНОЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Размер разовой порции для рыбы- до 200 г.
Размер разовой порции красного мяса и птицы- до 150 г.
- Нежирное красное мясо (говядина, баранина, ягнятина)
- Постная свинина
- Нежирное мясо птицы (курица, индейка, утка)
- Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
- Дичь – оленина, лосятина, фазаны, перепел и т. д.
- Кролик
- Рыба, любой сорт, например: лосось, тунец, форель, скумбрия, палтус, треска, тилапия и т.д.
- Рыбу можно потреблять в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
- Морепродукты, любой вид: кальмары, крабы, омары, гребешки, креветки т.д.
- Яйца. Разовая порция 2 - 3 яйца. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
- Субпродукты – куриная печень и желудки, говяжья печень и сердце, сладкое мясо, почки и т. д.
- Устрицы – свежие, сырые или вареные; или замороженные в воде, но без каких-либо добавок.
- Обезжиренное молоко и молочные продукты- творог (не жирный), мягкие сыры (сычужные), кисломолочные продукты
БЕЛКИ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Размер разовой порции для бобовых и грибов- 1/2 стакан (для приготовленных)
Размер разовой порции для круп и злаков- 1/2 стакана для приготовленных
Размер разовой порции для сырых орехов- 1/4 стакана
- Бурый рис
- Бобовые- фасоль, горох, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов.
- Отруби пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые
- Крупа гречневая (ядрица)
- Орехи и семена – только сырые, все виды
- (бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна)
- Грибы
- Киноа
МЕДЛЕННЫЕ (СЛОЖНЫЕ) УГЛЕВОДЫ
Отлично подходят для гарниров. Сложные углеводные продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Размер разовой порции для круп и злаков- 1 стакан (для приготовленных)
Размер разовой порции для бобовых- 1/2 стакана для приготовленных
Размер разовой порции для овощей- 1 шт.
Для изделий из муки- 1 ломтик хлеба
- Овсянка (овес)
- Картофель
- Крупа гречневая (ядрица)
- Макароны цельнозерновые из твердых сортов пшеницы
- Хлеб из отрубей, цельнозерновой или черный
- Цельнозерновые хлопья
- Отруби пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые
- Бурый рис (красный, дикий, черный)
- Ржаная мука (изделия из нее)
- Зарнобобовые: фасоль, горох, чечевица, перловка.
- Ячмень
ОВОЩИ
Размер разовой порции не ограничен
- Артишоки
- Баклажан
- Брокколи
- Капуста всех видов (цветная, китайская, брюссельская)
- Грибы
- Дайкон (белый редис)
- Кабачки – желтые, цуккини
- Листовая зелень (любая)
- Лук – красный, желтый, зеленый
- Лук-порей
- Лук-шалот
- Морковь
- Огурцы – все виды
- Перцы – сладкие и острые
- Редис
- Ростки пшеницы
- Ростки фасоли
- Руккола
- Свекла – свежая или консервированная, без сахара!
- Сельдерей – в том числе листья
- Горошек
- Спаржа
- Спирулина (морская водоросль)
- Тыква
- Фасоль – зеленая, желтая, стручковая
- Фенхель
- Шпинат
ФРУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Размер разовой порции для ягод- 1 стакан
Размер разовой порции фруктов- 1 шт.
- Абрикос
- Ананас
- Арбуз
- Гранат
- Гуава
- Дыня
- Свежий инжир
- Киви
- Клюква
- Малина
- Манго
- Мандарин
- Нектарин
- Папайя
ФРУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Размер разовой порции для ягод- 1 стакан
Размер разовой порции фруктов- 1 шт.
- Апельсин
- Вишня
- Грейпфрут
- Груши – все виды
- Ежевика
- Клубника
- Кумкват
- Лайм
- Лимон
- Персик
- Помидор
- Слива
- Черника
- Чернослив
- Шелковица
- Яблоки – любые
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Размер разовой порции для масел- не более 2-х столовых ложек
Размер разовой порции для сырых орехов и семян- 1/4 стакана
- Натуральные масла: арахисовое, миндальное, кешью, оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое, кунжутное;
- Орехи и семена: бразильский орех, грецкий орех, кунжут, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена льна.
СПЕЦИИ
Размер разовой порции не ограничен
- Горчица – все виды
- Имбирь – свежий или молотый
- Какао-порошок, сырой
- Лаймовая и лимонная цедра
- Лимонная цедра, листья лимонной вербены
- Лук скорода
- Специи на основе перцев
- Пищевые дрожжи
- Подсластители – чистая стевия или березовый ксилит
- Специи – кориандр, корица, кумин, куркума, мускатный орех
- Сушеные или свежие травы: базилик, лавровый лист, мята, орегано, петрушка, розмарин, семена сельдерея, тимьян, укроп, эстрагон
- Зира, куркума
- Табаско
- Соевый соус
- Уксус – любой (в том числе кокосовый и рисовый, если в них не добавлен сахар)
- Хрен, свежий или консервированный
- Черный перец
- Чеснок – свежий и чесночный порошок
- Экстракт ванили
- Корица (натуральная)
